집중해야 하는데 자꾸 멍한 느낌이 들고 머리가 잘 돌아가지 않을 때가 있죠. 이럴 때 커피를 먼저 찾는 사람도 많지만, 잠깐 몸을 움직여보는 방법도 있습니다. 특히 빠르게 뛰지 않고 10분 정도 천천히 달리는 것만으로도 기분과 인지 기능에 긍정적인 변화가 나타날 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
10분 달리기가 집중력과 기분에 영향을 줄 수 있는 이유
그렇다면 정말 10분만 움직여도 뇌가 달라질까요?
일본 쓰쿠바대 연구팀은 건강한 성인 24명을 대상으로 앉아 있을 때와 매우 느린 속도로 달렸을 때의 변화를 비교했습니다. 참가자들은 서로 다른 날 각각 10분씩 가만히 있거나 천천히 달렸습니다.
그 결과 가볍게 달린 뒤에는 과제를 처리하는 속도가 빨라졌고, 기분을 평가하는 검사에서도 긍정적인 변화가 관찰됐습니다. 특히 계획을 세우고 여러 정보를 동시에 처리하며 행동을 조절하는 데 관여하는 실행 기능과 관련된 뇌 영역의 활동이 높아졌습니다.
여기서 중요한 부분이 있습니다. 숨이 턱 막힐 정도로 뛰어야 했던 것은 아닙니다. 연구에서 참가자들이 움직인 속도는 대략 시속 3~6km 정도로, 일반적인 걷기 속도와 비슷했습니다. 즉 운동을 잘하지 못하는 사람도 비교적 부담 없이 시도할 수 있는 수준이었습니다.
운동을 하면 몸의 혈액순환이 활발해지면서 뇌로 전달되는 혈류에도 변화가 생길 수 있습니다. 신체 활동은 기분과 관련된 여러 생리적 반응에도 영향을 줍니다. 그래서 답답하거나 머리가 무거울 때 잠시 밖으로 나가 몸을 움직이는 것이 기분 전환에 도움이 될 수 있습니다.
다만 이번 결과를 보고 ‘10분만 달리면 집중력이 확실히 좋아진다’고 단정해서는 안 됩니다. 연구 대상이 건강한 성인 24명으로 많지 않았고, 운동 직후의 변화를 살펴본 연구이기 때문입니다. 그래도 짧은 움직임이 몸뿐 아니라 뇌에도 영향을 줄 가능성을 보여줬다는 점은 눈여겨볼 만합니다.
걷는 속도의 달리기도 괜찮을까?
그렇다면 운동을 거의 하지 않는 사람도 바로 달려도 괜찮을까요?
꼭 그럴 필요는 없습니다. 이번 연구에서 중요한 것은 빠른 속도가 아니라 부담이 크지 않은 움직임을 일정 시간 이어갔다는 점입니다.
실험 참가자들은 보폭을 작게 하면서 느린 속도로 달렸습니다. 속도만 보면 걷기와 크게 다르지 않은 수준이었는데요. 그런데 단순히 걷는 것과 달리 달리기 동작에서는 몸과 머리가 일정한 리듬으로 위아래 움직임을 반복하게 됩니다.
연구진은 이런 움직임도 기분 변화와 관련이 있을 가능성을 살펴봤습니다. 실제로 참가자 가운데 머리의 상하 움직임이 상대적으로 컸던 사람에게서 운동 뒤 긍정적인 기분 변화가 더 크게 나타나는 경향이 관찰됐습니다.
물론 이것만으로 ‘머리를 많이 움직일수록 기분이 좋아진다’고 확정할 수는 없습니다. 그럼 실제 생활에서는 어떻게 해보면 좋을까요? 처음부터 10분을 계속 뛰려고 하기보다 몸 상태를 먼저 확인하는 게 좋습니다.
평소 운동량이 적다면 5분 정도 걷고, 이후 천천히 움직이는 방식으로 시작해도 됩니다. 숨이 너무 차거나 무릎·허리 등에 불편함이 생긴다면 속도를 낮추거나 걷기로 바꾸는 것이 좋습니다.
특히 척추나 관절에 문제가 있거나 평소 운동을 거의 하지 않았다면 달리기보다 걷기부터 시작하는 편이 안전합니다. 중요한 것은 속도가 아니라 자신의 몸 상태에 맞춰 꾸준히 움직이는 것입니다.
결국 핵심은 ‘얼마나 빠르게 달리느냐’가 아닙니다. 집중이 잘되지 않는 순간 잠시 자리에서 일어나 몸을 움직여 보는 것 자체가 하나의 방법이 될 수 있다는 점입니다. 10분이라는 짧은 시간부터 시작해 자신의 체력에 맞게 조금씩 늘려보는 것이 현실적인 방법입니다.