머리카락이 가늘어지는 이유, 다시마·미역, 모발 건강을 위한 식사법

다시마와 미역은 요오드가 풍부한 대표적인 해조류

 

머리카락이 가늘어지거나 평소보다 많이 빠지면 단백질과 비타민부터 챙기게 됩니다. 그런데 건강에 좋다고 알려진 음식도 먹는 양에 따라 모발에 영향을 줄 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?

다시마와 미역에 들어 있는 요오드, 브라질너트의 셀레늄, 날계란 흰자의 아비딘은 섭취 방법과 양을 살펴볼 필요가 있는 성분입니다.이번 글에서는 관련 연구와 의학 자료를 바탕으로 어떤 음식이 문제가 될 수 있는지, 일상에서는 어떻게 먹는 것이 좋은지 쉽게 정리했습니다.

1. 다시마·미역과 브라질너트, 많이 먹으면 머리카락에 어떤 영향이 있을까?

머리카락이 가늘어지면 검은콩이나 해조류처럼 모발에 좋다고 알려진 음식을 찾게 됩니다. 그런데 매일 챙겨 먹는 식품이라도 종류와 섭취량에 따라 몸에 미치는 영향이 달라질 수 있습니다.

 

먼저 다시마와 미역에 풍부한 요오드를 살펴볼까요?

요오드는 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 영양소입니다. 갑상선호르몬은 신체의 에너지 대사와 여러 기능을 조절하는데, 섭취량이 지나치게 많거나 부족하면 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 갑상선 기능에 문제가 생기면 피부가 건조해지거나 머리카락이 가늘어지는 변화가 나타나기도 합니다.

 

실제로 다시마 섭취와 갑상선 기능의 관계를 살펴본 연구가 있습니다.

2008년 일본 성인을 대상으로 진행한 연구에서는 다시마의 일종인 곤부를 하루 15~30g씩 먹었을 때 일부 참가자의 갑상선자극호르몬(TSH)이 정상 범위를 넘어 상승했습니다. 섭취를 중단한 뒤에는 수치가 다시 낮아지는 변화가 관찰됐습니다. 다만 이 연구는 모발 변화를 직접 측정한 실험은 아닙니다.

 

 

2026년 발표된 노르웨이 연구에서도 해조류를 자주 먹던 성인 49명을 대상으로 섭취를 6주간 중단한 뒤 변화를 확인했습니다. 해조류 섭취를 중단한 뒤 요오드 섭취량과 갑상선자극호르몬 수치가 감소했습니다. 하지만 모든 해조류가 같은 양의 요오드를 포함하는 것은 아니며, 이번 연구만으로 해조류를 먹으면 탈모가 생긴다고 단정할 수는 없습니다.

 

 

그렇다면 셀레늄이 풍부한 브라질너트는 어떨까요?

셀레늄은 정상적인 신체 기능에 필요한 미네랄이지만, 지나치게 많이 섭취하면 머리카락이 빠지거나 손톱이 약해지는 증상이 나타날 수 있습니다. 특히 브라질너트는 셀레늄 함량이 높은 식품이므로 매일 많은 양을 먹는 습관은 피하는 편이 좋습니다.

 

일상에서 확인할 점

 

식품	주의할 점	실천 방법
다시마	요오드 과잉 섭취	다시마를 매일 대량으로 먹거나 농축 제품을 반복 섭취하지 않기
미역	다른 요오드 식품과 섭취량 중복	미역국을 먹는 날에는 해조류 보충제를 따로 먹는지 확인하기
브라질너트	셀레늄 과잉 섭취	한꺼번에 많이 먹지 말고 제품별 함량 확인하기
영양제	여러 제품의 성분 중복	종합비타민과 모발 영양제의 성분표 함께 살펴보기

 

핵심은 해조류나 견과류를 무조건 피하는 것이 아닙니다.

평소 식사에서 적절히 먹되, 모발에 좋다는 이유로 특정 식품이나 영양제를 집중적으로 섭취하지 않는 것입니다.

2. 계란은 날로 먹을까, 익혀 먹을까? 모발 건강을 위한 식사법

머리카락을 구성하는 주요 성분은 케라틴이라는 단백질입니다.

따라서 단백질을 충분히 섭취하는 것은 모발 건강을 유지하는 데 중요합니다. 계란은 단백질을 공급하는 대표적인 식품이지만, 먹는 방법에 따라 차이가 있습니다.

 

날계란 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 들어 있습니다.

아비딘은 비오틴과 결합해 몸에서 비오틴을 흡수하기 어렵게 만들 수 있습니다.

비오틴은 에너지 대사 등에 필요한 비타민B군 영양소이며, 심한 결핍이 생기면 탈모나 피부 변화가 나타날 수 있습니다.

 

1981년 소아 환자 사례를 보고한 논문에서는 날계란이 포함된 식사를 지속한 어린이에게 비오틴 결핍과 전반적인 탈모, 피부염이 나타났습니다. 날계란을 식단에서 제외하고 비오틴을 공급한 뒤 증상이 호전됐습니다. 다만 이는 한 환자의 사례이며, 일반적인 계란 섭취가 탈모를 유발한다는 의미는 아닙니다.

 

 

그렇다면 계란을 익혀 먹으면 괜찮을까요?

계란 흰자를 충분히 익히면 열에 의해 아비딘의 비오틴 결합 능력이 크게 줄어듭니다.

따라서 일반적인 식사에서 익힌 계란을 먹는 것은 날계란 흰자를 반복적으로 많이 먹는 경우와 다르게 볼 수 있습니다.

 

연구를 일상 식사에 적용하면

 

궁금한 점	알아둘 내용
계란을 먹으면 머리카락이 굵어질까?	단백질 공급에는 도움이 되지만, 계란만으로 모발이 굵어진다고 볼 수는 없습니다.
날계란을 매일 먹어도 될까?	날계란 흰자를 장기간 많이 먹는 습관은 피하는 것이 좋습니다.
계란은 어떻게 먹을까?	삶거나 충분히 익혀 먹는 방법을 권합니다.
비오틴 영양제를 먹으면 탈모가 좋아질까?	결핍이 없는 사람에게 추가 섭취가 모발 성장에 도움이 된다는 근거는 제한적입니다.
머리카락이 계속 빠지면 어떻게 할까?	영양 상태뿐 아니라 갑상선 기능, 철분 상태, 두피 질환 등 원인을 확인해야 합니다.

 

모발 건강을 위해서는 한 가지 음식을 많이 먹기보다 단백질과 비타민, 미네랄을 여러 식품으로 나누어 섭취하는 것이 중요합니다.

 

예를 들어 아침에는 익힌 계란과 채소, 점심에는 생선이나 두부, 저녁에는 살코기와 콩류를 곁들이는 식으로 식단을 구성할 수 있습니다.

 

또한 갑자기 머리카락이 많이 빠지거나 가르마가 넓어지는 변화가 지속된다면 식단만 바꾸기보다 의료진과 상담해 원인을 확인하는 것이 좋습니다.

 

정리하면, 모발 건강은 특정 음식 하나로 해결되는 문제가 아닙니다. 다시마와 미역은 적절히 먹고, 브라질너트와 영양제는 과잉 섭취를 피하며, 계란은 충분히 익혀 먹는 습관부터 시작해 보세요.

 

연구 출처

• Suppression of thyroid function during ingestion of seaweed "Kombu" (Laminaria japonica) in normal Japanese adults — 2008년 12월, Endocrine Journal. 고시엔대학교 영양학부 연구진 등이 참여했습니다. PubMed

• Impact of habitual seaweed consumption on iodine nutrition and thyroid function: a non-randomized pre-post clinical study — 2026년 1월 16일, European Journal of Nutrition. 노르웨이 연구진이 해조류 섭취 중단 전후의 요오드 상태와 갑상선 기능을 조사했습니다. Springer Nature Link

• Clinical and metabolic abnormalities in a boy with dietary deficiency of biotin — 1981년 10월, Pediatrics. 날계란이 포함된 식사로 인한 비오틴 결핍 사례를 보고했습니다.

  PubMed

※ 이 글은 일반적인 건강 정보이며 개인의 탈모 원인을 진단하거나 치료를 대신하지 않습니다.