나이가 들면서 머리카락이 예전보다 가늘어지고 윤기가 줄어드는 것은 흔하게 나타나는 변화입니다. 빗질을 할 때 머리카락이 쉽게 끊어지거나 평소보다 많이 빠지는 모습을 경험하기도 합니다. 이 때문에 단백질이나 해조류, 견과류처럼 모발 건강에 도움이 된다고 알려진 음식을 일부러 챙겨 먹는 경우가 많습니다. 하지만 몸에 좋은 영양소라도 지나치게 섭취하면 오히려 문제가 될 수 있습니다. 특히 다시마와 미역 같은 해조류, 셀레늄이 풍부한 견과류는 섭취량을 살펴볼 필요가 있습니다.
다시마·미역, 셀레늄 많은 견과류는 과다 섭취 주의
다시마와 미역은 요오드가 풍부한 대표적인 해조류입니다. 요오드는 우리 몸에서 갑상선호르몬을 만드는 데 필요한 중요한 영양소입니다. 그러나 부족한 경우뿐 아니라 지나치게 많이 섭취하는 경우에도 갑상선 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 갑상선 기능이 저하되면 피부가 건조해지거나 머리카락이 거칠어지고 가늘어지는 등의 변화가 나타날 수 있습니다.
한 연구에서는 성인에게 다시마를 일정량씩 섭취하도록 한 뒤 갑상선자극호르몬 수치의 변화를 관찰했습니다. 그 결과 일부 참가자에서 수치가 정상 범위를 넘어 상승했으며, 다시마 섭취를 중단한 뒤 일정 기간이 지나면서 다시 낮아지는 양상이 관찰됐습니다. 이는 다시마 자체가 나쁜 음식이라는 의미가 아니라, 요오드가 많은 식품을 특정 기간에 지나치게 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋다는 점을 보여줍니다.
견과류 역시 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아닙니다. 특히 브라질너트처럼 셀레늄 함량이 높은 식품은 과다 섭취에 주의해야 합니다. 셀레늄은 항산화 작용과 정상적인 신체 기능을 위해 필요한 미네랄이지만 과잉 섭취하면 오히려 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 셀레늄이 지나치게 많아지면 머리카락이 빠지거나 약해지고 손톱이 쉽게 손상되는 증상이 나타날 수 있습니다.
실제로 셀레늄 함량이 높은 견과류를 많은 양으로 장기간 섭취한 사람에게 탈모와 손톱 변화가 나타났다는 사례가 보고된 바 있습니다. 따라서 특정 음식이 모발에 좋다는 이유만으로 한 가지 식품을 집중적으로 먹기보다는 여러 식품을 적절한 양으로 섭취하는 것이 중요합니다.
날계란 흰자는 피하고 계란은 익혀 먹는 것이 좋아
단백질은 머리카락을 구성하는 케라틴을 만드는 데 필요한 영양소이기 때문에 모발 건강을 위해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 계란은 양질의 단백질을 섭취할 수 있는 대표적인 식품입니다. 하지만 단백질을 보충한다는 이유로 날계란 흰자를 반복적으로 많이 먹는 것은 주의할 필요가 있습니다.
날계란 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 들어 있습니다. 아비딘은 장에서 비오틴과 결합해 우리 몸이 비오틴을 흡수하는 것을 방해할 수 있습니다. 비오틴은 여러 대사 과정에 필요한 비타민B군 영양소이며, 결핍될 경우 탈모나 피부 변화 등이 나타날 수 있습니다. 과거에는 날계란을 포함한 식사를 지속적으로 섭취한 어린이에게 탈모와 피부염이 나타났고, 날계란 섭취를 중단하고 비오틴을 공급한 뒤 증상이 좋아졌다는 사례도 보고됐습니다.
그렇다고 계란 자체를 피할 필요는 없습니다. 계란 흰자를 충분히 익혀 먹으면 열에 의해 아비딘의 성질이 변하면서 비오틴과 결합하는 능력이 크게 감소합니다. 따라서 일반적인 식사에서 익힌 계란을 먹는 것은 날계란 흰자를 반복적으로 섭취하는 것과 다르게 생각할 수 있습니다.
결국 모발 건강을 위해 중요한 것은 특정 음식을 많이 먹는 것이 아니라 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것입니다. 단백질, 비타민과 미네랄 등을 다양한 음식에서 적절하게 섭취하고, 특정 영양소가 풍부한 식품을 지나치게 집중해서 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 머리카락이 갑자기 많이 빠지거나 가늘어지는 증상이 지속된다면 음식만으로 원인을 판단하기보다 영양 상태, 호르몬 변화, 두피 상태 등 여러 원인을 확인하기 위해 의료진의 상담을 받아보는 것도 도움이 됩니다.