30대부터 시작되는 근육 변화와 관리법
몸의 노화는 눈에 띄는 외모 변화가 나타나는 시점에만 시작되는 것은 아니다. 사람마다 차이가 있지만 노화 과정에 따라 근육량과 근력, 신체 기능에도 서서히 변화가 나타날 수 있다.
특히 근육량은 성인이 된 이후 일정 수준을 유지하다가 30대 이후부터 점차 감소하기 시작할 수 있는 것으로 알려져 있다. 다만 정확한 시작 시점과 감소 속도는 나이뿐 아니라 운동량, 식습관, 영양 상태, 건강 상태 등에 따라 달라진다.
근육은 단순히 몸을 움직이는 데 필요한 조직이 아니다. 우리 몸에서 포도당을 에너지원으로 사용하는 주요 조직 가운데 하나이기 때문에 에너지 대사와 혈당 조절에도 관여한다. 근육량과 근력이 지나치게 감소하면 걷기, 계단 오르기, 물건 들기와 같은 일상적인 활동에도 영향을 받을 수 있다. 따라서 젊을 때부터 근육 건강을 관리하는 습관을 만들어두는 것이 중요하다.
근육 건강을 관리하는 기본은 규칙적인 신체 활동이다. 특히 근육에 적절한 자극을 주는 근력 운동은 근육량과 근력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 운동을 처음 시작한다면 무거운 기구를 사용하는 것보다 자신의 체력에 맞는 가벼운 근력 운동부터 시작하는 것이 좋다. 걷기와 같은 유산소 운동을 함께 실천하면 전반적인 신체 활동량을 늘리는 데 도움이 된다.
나이가 들었다고 해서 근육 운동의 의미가 사라지는 것도 아니다. 고령자 역시 자신의 건강 상태와 체력 수준에 맞는 운동을 꾸준히 하면 신체 기능을 유지하고 일상생활에 필요한 움직임을 관리하는 데 도움을 받을 수 있다. 중요한 것은 한 번에 많은 운동을 하는 것보다 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 실천하는 것이다.
근육 건강에 필요한 단백질과 운동, 꾸준한 관리가 중요한 이유
근육 건강을 관리할 때 운동과 함께 살펴봐야 할 부분이 식사와 단백질 섭취다. 단백질은 근육뿐 아니라 뼈, 피부, 장기 등 우리 몸의 여러 조직을 구성하는 중요한 영양소다. 또한 효소와 호르몬 등 다양한 체내 물질을 만드는 데도 필요하다. 음식으로 섭취한 단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해된 뒤 신체의 여러 기능에 사용된다.
단백질을 구성하는 아미노산 가운데 류신은 근육 단백질 합성을 자극하는 데 관여하는 필수아미노산으로 알려져 있다. 류신은 육류와 생선, 달걀, 유제품, 콩류 등 다양한 식품에 들어 있다. 그렇다고 특정 식품이나 특정 영양소 하나만 집중해서 섭취하는 것이 근육 건강을 위한 방법은 아니다. 개인의 연령과 건강 상태, 신체 활동량 등을 고려해 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.
특히 나이가 들수록 신체 활동량이 줄어들기 쉬워 근육 감소가 더욱 두드러질 수 있다. 이 때문에 평소 움직이는 습관을 유지하면서 식사를 통해 충분한 영양을 섭취하는 것이 중요하다. 식사 때 단백질 식품을 적절하게 포함하고 채소와 곡류 등 여러 식품을 함께 섭취하는 방식으로 균형을 맞추는 것이 좋다.
운동 역시 꾸준함이 핵심이다. 오늘 피곤하다는 이유로 신체 활동을 계속 미루면 전체적인 활동량이 줄어들 수 있다. 반대로 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 생활 속에서 지속하면 근육과 신체 기능을 관리하는 데 도움이 될 수 있다. 처음 운동을 시작하는 경우에는 걷기나 가벼운 근력 운동처럼 부담이 적은 활동부터 시작해 점차 운동량을 늘리는 방법이 적절하다.
다만 만성질환이 있거나 부상으로 치료를 받고 있는 경우에는 운동 종류와 강도를 임의로 정하기보다 의료진과 상의하는 것이 안전하다. 근육 건강은 단기간에 만들어지는 것이 아니라 운동, 영양, 휴식과 같은 생활습관이 오랫동안 쌓이면서 관리되는 영역이다. 따라서 젊을 때부터 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 움직이고 균형 잡힌 식사를 실천하는 것이 노화에 따른 근육 변화를 관리하는 데 도움이 될 수 있다.