근감소증이 치매 위험과 관련 있는 이유
나이가 들면 근육의 양과 힘이 서서히 감소합니다. 예전에는 이를 단순한 노화 현상으로 생각하는 경우가 많았지만, 최근에는 근육 건강이 인지 기능과도 관련될 수 있다는 연구 결과가 이어지고 있습니다. 2026년 8월 국제학술지 International Journal of Food Sciences and Nutrition에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 근감소증과 치매 발생의 관계를 살펴본 14개 연구를 분석했습니다.
그 결과 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 모든 원인에 의한 치매 위험이 약 42% 높은 것으로 나타났습니다. 혈관성 치매와의 관련성은 더욱 크게 나타나 위험비가 약 1.70으로 분석됐습니다. 다만 이 결과는 관찰 연구들을 종합한 것이므로 근감소증이 치매를 직접 발생시킨다고 단정할 수는 없습니다.
근육은 단순히 걷거나 물건을 드는 역할만 하는 조직이 아닙니다. 우리 몸의 혈당과 에너지 사용에 관여하고 운동 과정에서 여러 신호물질을 만들어내는 중요한 기관입니다. 근육량과 근력이 감소하면 활동량이 떨어지면서 앉아 있는 시간이 늘어날 수 있고, 이와 함께 혈당 조절 능력이나 심폐체력에도 변화가 생길 수 있습니다. 또한 근육 감소와 함께 나타나는 신체활동 저하, 대사 이상, 염증 등 여러 요인이 인지 건강과 서로 연결될 가능성이 제기되고 있습니다.
특히 혈관성 치매와 관련해서는 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 같은 위험요인과 신체활동 수준을 함께 살펴볼 필요가 있습니다. 따라서 나이가 들수록 체중만 확인하기보다 악력, 걷는 속도, 하체 힘, 일상생활에서의 움직임 등을 함께 살펴보는 것이 중요합니다. 체중이 그대로여도 근육이 감소하고 지방이 늘어나는 체성분 변화가 나타날 수 있기 때문입니다.
근육과 체지방을 함께 관리하는 생활습관
이번 연구에서는 근감소증뿐 아니라 비만과 근감소성 비만도 함께 분석했습니다. 흥미로운 점은 나이에 따라 비만과 치매의 관계가 달랐다는 것입니다. 65세 미만에서는 비만이 모든 원인에 의한 치매 위험 증가와 관련됐으며 위험비는 1.09였습니다. 반면 65세 이상에서는 비만이 해당 위험과 반대 방향의 연관성을 보였고 위험비는 0.83으로 분석됐습니다.
그러나 이것을 근거로 고령자가 일부러 체중을 늘려야 한다는 의미로 받아들여서는 안 됩니다. 연구진 역시 나이, 체성분, 건강 상태 등에 따라 관계가 복잡할 수 있으며 추가 연구가 필요하다고 설명했습니다. 특히 근감소성 비만은 이번 분석에서 치매 위험과 통계적으로 유의한 관련성이 확인되지 않았습니다. 관련 연구가 아직 적어 앞으로 더 많은 자료가 필요합니다.
그렇다면 중년 이후 근육을 지키기 위해 무엇을 실천하면 좋을까요? 우선 식사에서 단백질을 충분히 섭취하고 한 끼에 몰아 먹기보다 여러 식사에 나누는 방법을 고려할 수 있습니다. 달걀, 생선, 두부, 콩, 살코기, 유제품처럼 단백질을 포함한 식품을 다양하게 활용하는 것이 좋습니다. 운동도 중요합니다.
가벼운 걷기만 하기보다 자신의 체력에 맞춰 의자에서 일어나기, 스쿼트, 탄력밴드 운동, 가벼운 아령 운동처럼 근육에 저항을 주는 활동을 함께 하는 것이 도움이 됩니다. 걷기와 같은 유산소 활동을 더하면 전반적인 신체 기능을 유지하는 데 유리합니다. 다만 관절이나 심혈관 질환이 있거나 오랫동안 운동하지 않았다면 무리하게 시작하지 말고 의료진이나 운동 전문가에게 적절한 방법을 확인하는 것이 좋습니다.
특히 계단을 오르기 힘들어지거나 의자에서 일어날 때 손을 자주 짚고, 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다면 근력 저하를 확인해볼 필요가 있습니다. 병원에서는 악력이나 보행 속도, 신체 구성 등을 활용해 근감소증 여부를 평가할 수 있습니다. 결국 중요한 것은 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 근육과 체지방의 균형을 살피면서 신체활동을 꾸준히 유지하는 것입니다. 근육 건강과 인지 건강의 관계는 아직 연구가 진행 중이지만, 규칙적인 신체활동과 균형 잡힌 식사는 중년 이후 건강관리에 기본이 될 수 있습니다.